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用饮食法预防老年痴呆 牢记这6组数字
信息来源:北京青年报 | 发布时间:2022-03-17 14:38

你是否会因为记忆力减退、经常忘事,而担心自己有患老年痴呆症的风险?老年痴呆被形容为“比死亡更可怕的死亡”,它的发病率正在逐年攀升。统计数据表明,我国60岁以上的人群中,老年痴呆患者已超过1500万。那么,哪些人更容易患老年痴呆呢?

最近的一项研究表明,患慢性病的人更容易痴呆。巴黎大学的学者采用了大型前瞻性队列研究WhitehallII的数据,涉及10095人长达30年的健康数据,分析患慢性病与老年痴呆发病率之间的关系。研究中慢性病范围包括13个病种,分别是:冠心病、中风、心力衰竭、糖尿病、高血压、癌症、慢性肾病、慢性阻塞性肺病、肝病、抑郁症、精神障碍、帕金森病和关节炎/类风湿性关节炎。患有其中任意2种或以上,即为患有多种慢病。分析结果显示,中老年人(≥55岁)患有多种慢病与老年痴呆风险提高136%有关。也就是说,发病年龄越早,与痴呆症的关系就越紧密。

由此可见,想要防痴呆,预防慢性病很重要。这里给大家介绍一下预防慢性病在饮食中需要注意的事项,总结起来,请大家务必记住这6组数字!

12种:每天吃全种类

常常有人提出这样的问题,“吃什么食物抗衰老”“吃什么食物降血糖”……实际这是一些认识上的误区。各种食物所含的营养成分不完全相同,靠一种或简单几种食物是难以满足人体需要的。因此,我们应该按照合理比例,尽量广泛地摄入各类食物。除了烹调油和调味品,膳食指南建议应摄入每天12种以上、每周25种以上食物。其中的具体推荐标准有:

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上,每周10种以上;

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种,每周5种以上。

25克:吃够膳食纤维

膳食纤维对包括2型糖尿病、中风、肥胖等多种慢性疾病有预防作用。燕麦、荞麦、绿豆、红豆等杂豆和粗粮,以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等都是富含膳食纤维的食物。

在食用量上,早餐吃25克燕麦,午餐吃杂粮饭,或者将主食的一半换成一小块红薯,晚餐减少精细主食、搭配一根玉米,再加上全天2盘绿叶菜和一个水果,基本可满足一天膳食纤维的需要量。

300毫升:吃够奶制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,目前的很多研究表明,钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用。

建议保证每天300毫升的奶及奶制品的摄入。

25克:吃够大豆

食用大豆有助于预防多种慢性疾病。大豆是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。大豆中的植物固醇能够抑制动物胆固醇的吸收,大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。

在量上,中国营养学会推荐每天吃大豆25克(生重)及以上,具体到豆制品的重量的话,就是25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。

250克:吃够谷物

谷类是膳食能量的基本来源,应成为我们每日膳食的基础。每天应摄入谷薯类食物生重250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

一斤蔬菜、半斤水果:

推荐红、黄、深绿的蔬果

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。建议在食用多样的原则指导下,多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果,因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素的重要来源。为预防慢性疾病的发生,建议一般成人每日进食生重1斤的蔬菜(作为正餐)和1-2个拳头大小体积的水果(净重200-350克,作为加餐)。


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