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新版老年人平衡膳食宝塔有亮点
信息来源:健康报 | 发布时间:2024-08-23 14:44

    2024年,中国老年人平衡膳食宝塔迎来了第三次重大更新,这一版本在2010版、2016版的基础上进一步优化和完善,为老年人提供了更加贴合实际需求的饮食指导。本文将为大家详细介绍新版本的亮点和日常饮食应用建议。

亮点与变化
  谷薯类摄入比例有所降低

  新版老年人平衡膳食宝塔(以下简称“新版宝塔”)的食物推荐仍分为5层,包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶豆坚果类和烹调油盐类等五大类食物。各层面积大小不同,体现了食物量的多少。食物量是根据老年人的能量需求水平,按照每天1600~2400千卡设计的。
  相比2016版,新版膳食宝塔中谷薯类食物的摄入量占比从25%下降到20%。如今,人们日益重视控制碳水化合物的摄入量,对于老年人而言,适当降低谷薯类的摄入比例有助于维持血糖稳定,同时可保持基础的碳水化合物摄入。

  蔬菜水果摄入占比提高

  新版宝塔建议蔬菜和水果的摄入量占比从35%提高到40%。大量研究表明,充足的蔬菜水果摄入能有效预防心脑血管疾病、肿瘤等慢性病。这对于老年人来说尤其重要,有助于促进其微量营养素的合理摄入。

  蛋白质来源更加多样化

  新版宝塔中,蛋白质食物的摄入量占比维持在15%,但在具体食物构成上进行了优化。除了肉、蛋、奶,还增加了豆制品、水产品等多种蛋白质来源。这不仅有助于满足老年人对蛋白质的需求,也更好地平衡了各种营养素的摄入。

  增加了水分摄入建议

  新版宝塔针对老年人提出了具体的水分摄入量建议,即在温和气候条件下,每天饮水量宜达到1500~1700毫升。这体现了对老年人保持良好水分平衡的重视,有助于预防脱水、便秘等问题。

日常如何实践
  适量摄入谷薯类食物

  虽然谷薯类比重有所下降,但仍是膳食的主体。建议老年人每日摄入125~150克谷物,如米饭、面食等,可适当搭配全谷物食品。同时,也可以适量食用土豆、红薯等淀粉类食物。

  大幅增加蔬菜水果摄入

  新版宝塔建议老年人每天摄入400~500克蔬菜和200~300克水果,这看似很多,但只要合理搭配并且烹饪方式多样化,完全可以做到。早餐可以准备一份水果沙拉,午餐和晚餐各加一份时蔬,既可以保证营养摄入,又能增加餐点的丰富性。

  蛋白质食物搭配多样化

  除了传统的肉、蛋、奶,老年人也要多食用豆制品、少刺或无刺的水产品,如海鱼、虾等。比如,早餐可以食用一个水煮蛋,午餐可以选择一份清蒸鱼,晚餐则来一碗红烧豆腐。不同来源的蛋白质能满足身体所需的氨基酸种类和比例。如果蛋白质食物摄入有限,也可以考虑将蛋白粉加入到奶或者粥中。

  保证每日足量饮水

  新版宝塔明确了老年人每日适宜饮水量为1500~1700毫升。随着年龄增长,人体对水分的感知敏感性会降低,很容易出现脱水。老年人可以适当准备一些温开水、牛奶等,随时饮用,以补充水分,保持良好的水分平衡。
  在具体操作中,老年人还需要注意以下几个问题。
  第一,每餐的分量要适中,不要过量。老年人的基础代谢率下降,能量消耗相对较少,如果进食过多,加之运动减少,很容易发胖。因此老年人每餐的分量要适当,尤其是控制好主食和高脂肪食物的摄入量。
  第二,根据个人的口味偏好和身体状况,合理搭配食物种类。例如,如果消化功能较弱,可以适当增加流质食物的比例;如果牙齿状况不好,要选择容易咀嚼的食物等。
  第三,养成规律的进餐习惯很重要。老年人的生活模式比较固定,应该尽量保证三餐规律。同时,也要注意饮水的规律性,每天饮水1500~ 1700毫升,有助于身体各项功能的正常运转。
  遵循新版宝塔的指引,老年人在日常生活中只要注意饮食结构的平衡、进餐量的适中、作息的规律性,就一定能实现营养均衡,加之坚持运动,可以保持健康体魄。

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